不止產後媽媽，還未生育都有機會出現骨盆底肌鬆弛?

小編曾與媽媽們分享過一篇文章 -「產後常見問題 - 尿失禁」，講述因產後骨盆底肌鬆弛容易導致漏尿的情況。然而，不止產後才會有漏尿問題，小編亦曾聽聞未生育的女性也出現這樣的問題，因此，為未來的性福著想，我們要如何保養好我們的骨盆底肌呢? 以下會從骨盆底肌的介紹、骨盆底肌鬆弛的易發人群、保養運動作深入淺出的講解。

骨盆底肌是什麼? 在哪裡?

骨盆底肌是指封閉骨盆底的肌肉群，由恥骨（即陰毛以下隆起的硬骨）向後伸展至尾龍骨，分3部分圍繞著尿道、陰道和直腸。

這個肌肉群就猶如一個「吊網」，尿道、膀胱、陰道、子宮、直腸等臟器被這張「網」吊住。若「網」的功能異常，便會導致「網」內的器官無法維持在正常位置，出現如大小便失禁、盆底臟器脫垂等現象。

（圖片來源：網上）

很多人不知道骨盆底肌在哪裡，也感受不到它的存在。我們有兩個方法可以尋找骨盆底肌:

1. 想像一下上小便時突然中斷排尿，這時會感覺到會陰處及肛門口處的肌肉收縮，代表骨盆底肌肉有收縮。

2. 或用兩根手指頭輕輕放在陰道口，嘗試做骨盆底肌的收縮，當感覺到陰道微微在夾手指頭的感覺，證明骨盆底肌有收縮。

哪些人群易有骨盆底肌鬆弛?

1. 骨盆底肌天生薄弱或不良習慣 :

未生育的女性也可能會出現骨盆底肌力差的問題。除了天生肌肉力量較為薄弱外，日常的不良生活習慣如長期便秘、如廁時間過長、自體質量差、肥胖等原因，也會造成腹壓增大、骨盆底肌所承受的壓力增加。所以，並不是不曾生育就沒有骨盆底肌鬆弛。

2. 產後媽媽

產後媽媽是骨盆底肌鬆弛的高發人群，胎兒經陰道娩出必定會經過骨盆、骨盆底肌群，有可能造成骨盆底肌鬆弛。即使是剖腹產，懷胎十月裡，不斷加碼的子宮和體重也讓骨盆底肌被抻拉。

3. 停經後女性

隨著年齡的增長，骨盆底肌也會逐漸鬆弛。停經後隨著雌激素減退，壓力性尿失禁、子宮脫垂等骨盆底問題也會緊緊跟上。

4. 快速減重：

短時間內快速減重也可能導致私密處流失大量膠原蛋白或肌肉量降低，因此使得私密處失去彈性，變得鬆弛。

5. 久蹲、長期負重：

久蹲會使身體重量壓力往骨盆腔壓迫、長期搬重物也會間接增加壓力，當重量集中在骨盆腔時，也容易使骨盆底鬆弛，尤其是骨盆底肌力較弱的婦女，鬆弛問題會更加明顯感覺。

骨盆底肌鬆弛有什麼症狀?

會有頻尿、尿失禁、脫垂、性交不快、肛門失禁、便秘、下腹痛、下背痛等。骨盆底肌肉一旦鬆弛，代表難以支撐膀胱、子宮、直腸，如果站起身時，這些骨盆腔的器官就會往下墜，嚴重會導致膀胱脫垂、子宮脫垂、或直腸脫垂。這種疾病非常普遍且一點也不罕見。即便是30多歲的女性也有可能發生。如出現以上症狀，建議就醫，聽從醫生的意見作出合適的治療方案。

如何保養我們的骨盆底肌?

想要減少骨盆底肌肉的狀況百出，日常應維持適當體重，多吃蔬果與多喝水避免便秘，以及避免舉重物。再搭配以下的運動練習幫助保養我們的骨盆底肌。

1.凱格爾運動(初階版)：

• 採仰臥姿勢，兩膝彎曲立起，腳打開與肩同寬

• 維持這個姿勢，縮緊肛門、尿道、陰道整體約5秒

• 放鬆身體。

• 「縮緊」、「放鬆」的循環動作反覆做10次，建議每天早、中、晚各練習一次。

2.凱格爾運動(進階版)：

• 採仰臥姿勢，兩膝彎曲立起，腳打開與肩同寬

• 深吸一口氣，呼氣時抬臀並縮緊肛門、尿道、陰道10~15秒。

• 放鬆並使臀部著地。

• 重複以上動作10次。建議每天早、中、晚各練習一次。

（圖片來源：佐登微爾）

3.平躺開腿

• 採仰臥姿勢，抬起雙腳讓膝蓋彎曲九十度，讓小腿與地面平行。

• 緩慢地打開雙腳讓膝蓋往外，停留一下再回到起始位置。

• 重複以上動作10次。建議每天早、中、晚各練習一次。

（圖片來源: 照護線上）

想要達到比較好的骨盆底肌肉強化效果在做以上動作的時候都要有意識地運用骨盆底肌肉。以上資訊希望能幫助大家了解更多有關骨盆底肌的知識。如有疑問，建議還是諮詢專業醫護人員的意見哦!